Top 10 Ultra Trail… tutte le cose che non dicono
1) Coraggio è cominciare
Chiunque abbia il coraggio di mettersi dietro alla linea di partenza di una 100 miglia trail ha già raggiunto il suo obiettivo. Dovesse ritirarsi al decimo km, si sarà comunque allenato tanto, tecnicamente e non. Il successo è partire.
2) Lo zaino e i calzini
Si parla sempre di scarpe magiche, ma sono sopravvalutate. I calzini contano altrettanto, perché non devono far venire, con le scarpe, vesciche. Idratare spesso i piedi con la crema e cambiare calzini e scarpe serve. E lo zaino deve essere perfetto, più leggero possibile ma pieno di tutte le cose che possono servire.
3) Almeno 0,4 litri di acqua, ogni ora… e magnesio, potassio e sale
Chi non beve almeno 0,4 litri di acqua, ogni ora, poi prima o poi rallenta molto la sua corsa. Quando non fa caldo, d'estate molto di più. Lo dice Jornet, che ha sempre ragione. E' dimostrato, ma quasi nessun atleta di lunga distanza amatore lo fa. Sbagliamo quasi tutti. E bisogna prendere un bel po' di magnesio e potassio, soprattutto nelle gare lunghe, magnesio, potassio e sale. Quest'ultimo va bene anche da solo, poco ovviamente, se non lo troviamo nei cibi.
4) Bastoncini, sempre
100 miglia sono lunghissime. Se anche i campioni si portano i bastoncini per fare la 100 miglia in Valdorcia (appena 5.500 metri di dislivello) è perché in salita servono a quasi tutti. In salita si cammina veloce, a passi brevi, aiutandosi con i bastoncini… che aiutano i quadricipiti anche nelle discese, se lunghi e se li si sanno usare (io non sono molto bravo)
5) Vai veloce (un pochino)
Non puoi correre piano piano tutta una 100 miglia, sarebbe noiosissimo e contro producente. In certi tratti devi divertirti e lasciar andare le gambe, anche in discesa, dove tra l'altro i muscoli si "rigenegerano".
6) Vai piano o fermati un po': ascoltati
Francesca Canepa una volta ha scritto (più o meno) che l'Ultra Trail è soprattutto reagire agli imprevisti, che in 100 miglia ci sono sempre. Quando non ce n'è, rallenta o fermati un po'. Non devi seguire il ritmo di nessuno, devi ascoltare il tuo corpo. Sei fantino e cavallo insieme, sei pilota e auto allo stesso tempo (questa l'ha detta Marco Olmo).
7) Non guardare l'orologio e studia
L'orologio va bene per sapere più o meno dove sei, ma tendiamo a guardarlo troppo e farci affidamento troppo. Se al 90esimo faccio 6 al km in leggera salita, non vuole affatto dire che potrò farre 6 al km al 140esimo, quando dovrò ancora fare 20 km. Bisogna invece studiare ogni dettaglio del pecorso, dividere la gara nei vari tratti tra un ristoro e l'altro e sapere cosa ci aspetta, con precisione. Senza chiedere ai volontari, che quasi sempre non sanno niente (ma sono fantastici).
8) Fare 120 KM di fila non allena, stanca
Una gara di 120 km 3 o 4 settimane prima dei una cento miglia non è allenante per una gara di 160, se sei un amatore di medio livello come me. Stanca troppo. I lunghi in giorni vicini, ad esempio correre 6 ore al giorno per tre 3 giorni consecutivi 5 - 6 settimane prima della gara invece allenano. E alla metà del terzo giorno ci si sente "distrutti" quasi quanto in certi momenti della gara. Inoltre, allenandosi da soli e non in solo gara, si hanno meno motivazioni… così in gara si va come treni (si spera!).
9) La tecnica conta
La tecnica, da perfezionare in tutte le andature, che nel trail sono tante e non solo una come in maratona (detta anche corsa a sfinimento), conta quanto allenamento e testa dura. Passi corti e bastoncini in salita, senza andare in crisi con cuore e polmoni. In discesa bisogna sapersi lasciare andare senza avere troppa paura, per far rilassare i muscoli. Poi c'è la costa, poi c'è la cresta, poi c'è il piano facile in cui bisogna andare ma non troppo (sennò se cadi è lì che ti fai male perchè vai davvero). Quasi nessun libro e quasi nessun trainer parla della tecnica di corsa e di camminata nel trail (belli dritti!, sempre) perché per i montanari correre bene è ovvio. Per noi umani invece c'è da imparare. E conta quanto l'allenamento. Anzi forse di più, in discesa di più.
10) Tapering, alternare gli allenamenti e forza
Prima di una lunga gara di ultra trail bisogna rilassasi: ovvero fare almeno 3 settimane almeno di tapering, come dicono gli americani. Rallentare con i km e un filo anche con i ritmi per arrivare alla corsa rilassatissimi e pronti a mangiarsi i km. Quasi tutti gli amatori non lo fanno abbastanza. Chi fa lunghe distanze deve correre poi e pure camminare anche velolissimo, in allenamento, in salita, in discesa… non per "vincere" ma appunto per allenarsi. Anche sui 200 - 400 metri (al 90% non a tutta). E poi la forza. Bisogna rinforzare tutti i muscoli del corpo, non solo essere flessibili, con esercizi da poche ripetizioni, tipo 5 - 5: glutei e polpacci, soprattutto per me, ma ovviamente anche squat di ogni tipo e piegamenti, lavoro sui dorsali, etc.